Érdekes Lesz Az Ön Számára

Tevékenység nyomon követése

Tiszteletben tartjuk a magánéletét.

Kétségtelenül hallottuk, mennyire fontos a sok gyakorlathoz - és akkor is tudja, milyen nehéz az edzés egy már elfoglalt napig. De van egy egyszerű trükk, hogy illeszkedjenek, és csodálatos, milyen egyszerű. Ha számítógépe nyomtatóhoz van csatlakoztatva, és ceruza (vagy toll, jelölő vagy krétakréta) kaphat, akkor a legfontosabb, hogy megkapja és megmaradjon: az Everyday Health Fitness Log (PDF).

A trükk nyomon követi, hogy hány percnyi tevékenységet kap minden nap és minden héten. Ha egyszer látja, hogy papírra nyomtat, mit csinálsz, és ahol elesett, akkor kitalálhatja, hogyan kell feltölteni a hangerőt ahhoz, hogy valódi egészségügyi előnyökkel járjon. Egy plusz oldala az, hogy "hitelet" kapsz attól, amit már csinálsz!

Például talán fél órányi sétát tehetsz a parkban a kutyáddal szombat reggel, és minden vasárnap ten órát játszol . Nagyon jó ez a lapon, és a kardio a nap folyamán történik. De nézd-a naplód nem látszik kardio egy hétfőtől péntekig, és ez egyáltalán nem túl jó. Mit csinálsz helyettük? Vezessen dolgozni? Tudod, hogy mit kell tenned - parkoljon messze az ajtótól, és járjon el; lépjen fel a lépcsőn a lift helyett, sétáljon ki ebédre, bármi is legyen. Töltsd be 30 percig vagy annál többet, és a naplód befejeződjék.

Ha a hétköznapi rutinod közelebb kerül az otthoni élethez, akkor a cél az, hogy fél órát találj, és kapd meg a pulzust miközben csinálsz normális esetben - a kocsi helyett a süteményt - a tejet tárolni; menet közben, vagy kijutni a helyszínen, miközben figyeli a híreket, játsszon hopscotch-ot a gyerekekkel, ahelyett, hogy figyeli őket. Légy kreatív! (Lásd a következő oldalon néhány ötletet, hogy mi számít a kardio.) Az egyetlen szabály, hogy meg kell szerezni a szívet pumpáló. Használd a "talk tesztet", hogy lássuk, hogy mit csinálsz, ha megkívánja: Ha könnyedén beszélhetsz edzés közben, mérsékelt kardio. Egy erőteljes edzés során egy kicsit leheleted lesz.

A naplólap kiterjed az erősítő gyakorlatokra és a nyújtásra is. Mindkettõ ugyanolyan fontos, mint a kardio, és ugyanaz a szabály érvényes: Adj magadnak a jógaosztálynak, akkor találd meg a munkalehetõségeket és nyújtsd az izmokat az "off" napokon.

Természetesen mindig ellenõrizze orvosával új edzésprogramot kezdesz, különösen ha bármilyen egészségügyi állapota van. Az Mindennapi Egészségügyi Napló javaslatokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogy a heti és a napi tevékenységi céljaik hogyan jelezhetik ezeket az orvosának, hogy megbizonyosodjanak róla, hogy megfelelőek az Ön számára. Ezután jelentkezzen be minden héten, és minden héten növelje a teljes összegeket, amíg el nem éri a célját. Sok szerencsét!

Mi számít gyakorlásra (és miért érinti)

A testmozgás elindítása hasznos lehet a cukorbetegség kezelési tervének és az egészségi állapotnak. Nem minden egészségügyi szakember egyetért pontosan a felnőttek igényeinek megfelelően, de a legtöbben azt mondják, hogy mindenkinek napi 30 percen belül kell lennie - és több, mint a legtöbb ember . Ez szégyen, mivel mindenki jelentős előnyöket nyerhet a rendszeres testmozgás elkövetésével. Az alábbiakban csak egy részleges felsorolást találsz arról, hogy mit érhetsz el

  • A vércukorszint csökkentése
  • Segítség az inzulin működésének javításában
  • A vérnyomás csökkentése
  • Javítani kell a vérkeringést
  • A koleszterinszint csökkentése
  • Csökkentsük a szívbetegség és a stroke kockázatát
  • Az osteoporosis megelőzése vagy késleltetése
  • Csökkentsük súlyát és csökkentsük az elhízást
  • A szorongás és a depresszió tüneteinek enyhítése
  • Az ízületi fájdalom enyhítése és az az ízületek rugalmasak.

A legnehezebb rész kezdõdik. Lassan csináld - nem számíthatsz arra, hogy egyik napról a másikra triatlonra mehetsz! Állítson be kicsi, megvalósítható célokat minden héten, majd fokozatosan növelje őket addig, amíg el nem éri a ajánlott heti összegeketMindennapi egészségügyi fitness napló (PDF). Ne feledje: A cél eléréséhez a legjobb módja az, hogy olyan tevékenységeket találjon, amelyeket élvezhet és használhatja őket, hogy elérje a heti gyakorlási célt. Használja azt, amit már csinál - minden számít, amíg ez a tevékenység! A kardio esetében tartsa szem előtt ezeket a meghatározásokat:

Mérsékelt aktivitás a szívet szivattyúzza, de nem veszi túlságosan, és nem teljesen leheletlen. Gyorsan járhatsz, könnyű aerobik, baseball vagy softball, túrázni vagy úszni. Miért nem meglepő egy barátot, javasolva a kerékpározást a cappuccino helyett?

Az erőteljes aktivitás elviszi a verejtékezést és a lélegzetvételét. Ugorhat a kötél, a futás, a doboz, a súlysín, a verseny-séta vagy a karate tanulása. Próbálja meg megváltoztatni a rutinodat: Játssz egy kis kosárlabdát egy barátoddal. Mindkettő jobb lesz ehhez! (Csak ne túld meg először!)

Mire számít

  • 45-60 perces autó mosása és gyantázása
  • Röplabda játék 45-60 percig
  • Mosógépek vagy padlók 45 évig -60 perc
  • 45 perces játékfutás
  • Kertészet 30-45 perccel
  • 30 perc alatt két mérföldre sétálva
  • Wheeling önálló kerekesszékkel 30-40 perc alatt
  • Kosárlabda lövés 30 percig vagy 15-20 percig egy kosárlabdázó játékot
  • Egy babakocsit 1 ½ mérföld 30 perc alatt
  • Kerékpározás öt mérföld 30 perc alatt, vagy 15 mérföld alatt 15 kilométeres
  • Raking levelek 30 percig
  • Dancing fast for 30 perc
  • Víz aerobik 30 percig
  • Úszógörcsök 20 percig
  • Hófúrás 15 percig
  • Lépcső 15 percig
  • Jégkötél 15 percig
  • perc

Ne feledje: Mielőtt elkezdené egy edzésprogramot, kérje orvosától. Ha bármilyen cukorbetegséggel kapcsolatos szövődménye van, például ideg- vagy vesekárosodás, akkor az egészségügyi szakember tanácsot ad Önnek, hogy csak bizonyos tevékenységeket végezzen. Miután megvolt a zöld fény, válassza ki az érdeklődésre számot tartó tevékenységeket, és lassan elkezd egy edzésprogramot.

Óvintézkedések: A veszélyes helyzet elkerülése érdekében figyeljen a vércukorszintjére és határozza meg, hogyan reagálnak a rendszeres edzésre.

Magas glükóz

Ha a vércukorszintje meghaladja a 300 mg / dl-t, a testmozgás még magasabbra teheti. Ha Ön 1-es típusú cukorbetegségben szenved, kerülje a fizikai aktivitást, ha az éhomi glükóz szintje meghaladja a 250 mg / dl-t és ketonja van a vizelettel.

Alacsony glükóz

A vércukorszint alacsony vagy alacsony különösen, ha inzulint vagy cukorbeteg tablettákat vesz be, hagyja el az étkezés, a testmozgás hosszabb ideig, vagy vegyen részt a stresszes tevékenységben.

A táplálékfogyasztás megkezdése előtt a gyógyszeres kezelést vagy módosítását segítheti a normális glükózszint fenntartásában amíg dolgozik. Beszélje meg egészségügyi szakembereivel, hogy mi a megfelelő az Ön számára. Ha olyan tüneteket észlel, mint az éhség, idegesség, remegés vagy izzadás, állítsa le az edzést és ellenőrizze a vércukorszintjét. Ha a vércukorszint 70 mg / dl vagy annál alacsonyabb, akkor készítsen 2-5 glükóztablettát, vagy inni 1/2 csésze gyümölcslevet vagy 1/2 csésze rendszeres üdítőt a vércukorszint növeléséhez. Várjon 15 percet és ellenőrizze újra a vércukorszintjét. Ha ez még mindig 70 mg / dl alatt van, adj egy másik adagot, és ismételje meg ezeket a lépéseket, amíg a glükóz szabályozódik.

Jó ötlet mindig egy kényelmes kisétel, csak akkor, ha eléri egy kis vércukorszint . Igyál sok vizet az edzés előtt, alatt és után. Vészhelyzet esetén orvosi azonosítási karkötőt, nyakláncot vagy orvosi azonosítót is el kell viselnie.

A cél szívfrekvenciájának kiszámítása

Ha a szív nem elég szivattyúz, elég hiányzik a szív- és érrendszeri egészség. Először számítsa ki a maximális pulzusszámát, és használja ezt a számot a cél pulzusszámának meghatározásához.

  • Vegye le életkorát 220-ról a maximális pulzusszám meghatározásához. Ha például 40, például a maximális pulzusszáma 180.
  • Szorozzuk meg ezt a számot 70 százalékkal (.70), hogy megkapjuk a cél pulzusszámát. 180 X 70 százalék 126.
  • Próbálja meg fenntartani a célzott pulzusszámát körülbelül 20 percig az edzéseden.
  • Ne haladja meg a maximális pulzusszámát.

Néhány gép, például a futópad, elektronikusan ellenőrizheti a pulzusszámát. Ha más tevékenységeket végez, 6 másodpercig megállíthatja, és 10 másodpercig szaporodhat. Ne aggódjon, ha nem éri el a célzott pulzusszámot, amikor először elkezdi a napi edzésprogramot - ha " hogy a célpulzusnak csak 60% -a maradt inaktívnak, még mindig előnyös.

Holly G. Atkinson, MD

2006. októberi áttekintés Forrás: Az American Diabetes Association; Az Országos Egészségügyi Intézetek; A testnevelési és sporttudományi elnöki tanács

arrow